Офіційне онлайн-відкриття грантового проєкту «Тренажерний простір під відкритим небом»

Простір знаходиться в парковій зоні смт Гришківці біля адмінприміщення селищної ради поруч з дитячим майданчиком. Цей комплекс складається з спортивних тренажерів, які виготовлені та встановлені ДП "Мілленіум - Плюс" ТОВ "Нове тисячоліття" (керівник Олександр Нехворовський).

Успіх грантового проєкту став можливим лише завдяки активній роботі ініціативної групи, яка утворилася під час проєкту та досягла класних результатів.  

Найактивнішими в просуванні проєкту стали: Валентина Богатирчук, Валентина Коваленко, Валентина Радуга, Віта Нагребецька, Катерина Дідик, Катерина Нелюбіна, Катерина Чертко-Лозовик, Світлана Слівінська, Тетяна та Дарія Бакановські.

Днями, для більш «урочистого онлайн-відкриття простору у червоній зоні», оголошено на офіційній сторінці громади в Фейсбуці спортивну вікторину "МИ ЗА СПОРТИВНИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ». Переможцями стали: Тетяна Янович, Валентина Цегельник та Діна Душинська.

Тренер студії «Crystal Pole dance», жителька нашої громади Катерина Чертко-Лозовик погодилася провести майстер-клас на тренажерах у новому карантинному форматі. Катерина спільно із проєктними менеджерами розробила інформаційні міні-стенди щодо правильного використання тренажерів, що встановлені поруч із простором. 

Крім того, Катерина чітко виділила головні переваги тренувань на вуличних спортивних майданчиках: це можливість регулярних занять спортом на свіжому повітрі; це цілодобова доступність як для дорослих, так і для дітей; тренажери зрозумілі на інтуїтивному рівні, так що розібратися в їх експлуатації зможе кожен.

Але до спортивних занять на вулиці, зазначила Катерина, потрібно готуватися. Одяг та взуття мають бути зручними, пляшка води є обов’язковою, а у холодну пору потрібно використовувати рукавички, інакше можна відморозити руки. І найголовніше – це не лінуватися!!!

Тренування потрібно розпочинати з:

розігріву  - це важлива складова тренувального процесу, займає 10-15 хвилин. Загальний принцип розігріву -  рухатися зверху вниз. Розминка знижує ризик отримання травми, покращує циркуляцію крові, готує серце і м’язи до навантаження.

Отже, починати слід з:

поворотів голови вправо-вперед-вліво-вперед, намагатися не робити різких рухів. Назад голову не закидаємо. Достатньо 5 поворотів в кожну сторону;

обертання плечима -  руки вздовж тулуба, виконуємо обертальні рухи плечима по колу. Потроху збільшуємо амплітуду, намагаючись добре розім’яти плечові суглоби.  Виконуємо 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки);

обертання зап’ястями - згинаємо руки в ліктях і починаємо обертати зап’ястями по колу. Робимо 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки);

обертання ліктями – підіймаємо руки паралельно підлозі і виконуємо обертальні рухи передпліччя. Робимо 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки);

обертання руками – підіймаємо руки вгору над головою і починаємо  обертати ними, добре розминаючи плечові суглоби. Рухаємо руками широко і амплітудно, обертання не повинні бути млявими. Достатньо 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки);

обертання тазом  - руки знаходяться на талії, ноги на ширині плечей, починаємо обертати тазом по колу. Стопи не відриваємо від підлоги, обертання відбувається за рахунок рухів тазу, а не корпусу. 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки);

обертання ногами -  руки знаходяться на талії, ноги одна біля одної. Підіймаємо одну ногу від підлоги і починаємо обертати їй по колу, розминаючи тазостегновий суглоб. Коліно наче описує коло, тулуб залишається стабільним. 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки) на праву і ліву ногу;

обертання колінами  - корпус трішки нахилений вперед, злегка зігнуті коліна, долоні знаходяться на колінах. Починаємо обертати колінами, п’яти не відриваємо  від підлоги. 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки);

обертання стопою  - стаємо прямо, руки  на талії,  підіймаємо коліно вгору,  обертаємо стопою, добре розминаючи гомілковостопний суглоб. Намагаємося обертати тільки стопою, зберігаючи гомілку і стегно нерухомими. 5 повторень в кожну сторону (за і проти годинникової стрілки) на праву і ліву ногу.

Далі переходимо до основних вправ на тренажерах:

Віджимання від «спортивної лави» у двох варіантах:  стежимо, щоб між плечем і рукою зберігався кут 90 градусів. Спину залишаємо рівною.

Якщо потрібно більше рельєфу з тильного боку плеча, можна використовувати зворотні віджимання: необхідно повернутися до лавки задом, обпертися на неї, тримати руки на ширині плечей. Ноги витягнути  вперед. Повільно опускати таз вниз, згинаючи лікті до прямого кута (вони не повинні розходитися у сторони). Потім з усієї сили піднімаємося вверх. Тривалість для початківців: 5-6 повторень в 3 підходи.

Вправ на «Гребному» тренажері: «гребний» тренажер добре опрацьовує м’язи рук, стегон і спини. Активно працюють м’язи живота і розгинач спини.
При виконанні вправ сідаємо на сидіння, впираємося ногами в підніжки, беремо руками рукоятки та тягнемо їх до грудей, як при веслуванні на човні.
Під час вправи спину тримаємо рівно і не перенапружуємо її, розумно розподіляємо роботу між спиною, стегнами і сідницями. Також, не потрібно сильно працювати колінами. Тривалість для початківців: 5-6 повторень в 3 підходи.    

Вправ на тренажері «Орбітрек»: налаштовуємося на певний ритм та рухаємося рівномірно. Тренажер розрахованих на короткочасні зусилля, займатися на такому снаряді можна досить довго. Головне не перестаратися, не довести себе до знемоги, краще залишити сили для наступної вправи. Достатньо 3-4 хвилин.

Вправ на тренажері, який зміцнить сідничні, бічні, м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна здатний тренажер, що складається з «Маятника» і «Шпагата». На цьому просторі вони об’єднані в один комплекс.  

Щоб розгойдати «Маятник», потрібно встати на підставку для ніг і взятися за поручні. Не згинаючи ноги в колінах, рухатися з боку в бік. Він допоможе зробити талію красиво окресленою, підтягнути сідниці, прибрати зайве з стегон. Назва другої секції говорить сама за себе – вставши на платформу, також не згинаючи колін, розводимо і зводимо ноги (поперечний та повздовжні шпагати). Рухаємося так десь хвилину на одній та другій стороні.   

Під час заняття на вуличних тренажерах, Катерина порекомендувала,  використовувати спеціальні мобільні додатки з відкритих джерел. Адже завдяки сучасним гаджетам можна скласти повноцінну систему тренувань і під час занять вести статистику прогресу.

Запрошуємо усіх до активного відвідування простору!

Бережіть своє здоров’я, займайтеся спортом та завжди будьте у гарному настрою!  

Презентаційні матеріали опубліковані на офіційній сторінці Facebook: https://bit.ly/3xtnva0

__________________________________
Проєкт реалізується за підтримки проєкту «Зміцнення міжсекторальної співпраці для соціальної згуртованості (SC3)», що співфінансується Європейським Союзом та Британською Радою в Україні (British Councіl Ukraine).